IJzertekort: Wat is het en wat kun je eraan doen?

Een ijzertekort, ook wel ijzerdeficiëntie genoemd, kan leiden tot uiteenlopende gezondheidsklachten, zoals vermoeidheid, duizeligheid, hartkloppingen en een bleke huid. Als voedingscoach heb ik ook te maken met cliënten die kampen met een tekort aan ijzer, soms zonder dat ze het zelf doorhebben. In dit artikel leg ik uit hoe je een ijzertekort kunt herkennen, behandelen en vooral voorkomen.

Waarom is ijzer zo belangrijk?
IJzer speelt een essentiële rol in ons lichaam. Het is nodig voor de aanmaak van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door het lichaam transporteert. Een tekort aan ijzer betekent dus minder zuurstof voor je organen en spieren, wat kan leiden tot vermoeidheid en een gebrek aan energie. Daarnaast ondersteunt ijzer je immuunsysteem en cognitieve functies.

Hoe herken je een ijzertekort?
Mogelijke symptomen van een ijzertekort zijn:
• Chronische vermoeidheid
• Duizeligheid of licht in het hoofd
• Bleke huid
• Kortademigheid
• Snellere hartslag of hartkloppingen
• Broze nagels en haaruitval
• Rusteloze benen
• Hoofdpijn

Herken je meerdere van deze symptomen? Dan is het verstandig om je bloedwaarden te laten controleren.

Voeding aanpassen: de basis van een ijzerrijk dieet
Er zijn twee soorten ijzer in voeding:

• Heemijzer: Zit in dierlijke producten zoals rood vlees, gevogelte en vis. Dit type ijzer wordt het beste opgenomen door het lichaam.
• Non-heemijzer: Zit in plantaardige producten zoals bonen, linzen, tofu, spinazie en andere groene bladgroenten. De opname hiervan is minder efficiënt, maar kan worden verbeterd door het slim te combineren met andere voedingsmiddelen.

Slim combineren voor een betere opname van de ijzers in je lichaam, vitamine C helpt je lichaam om non-heemijzer beter op te nemen. Combineer daarom ijzerrijke voeding met:
• Citrusvruchten zoals sinaasappels en kiwi’s
• Paprika’s
• Aardbeien
• Broccoli
Een slimme maaltijd kan bijvoorbeeld bestaan uit linzen met paprika en een scheutje citroensap.

Vermijd ijzerblokkers tijdens de maaltijd
Bepaalde stoffen kunnen de opname van ijzer verminderen, zoals:
• Koffie en thee (door de tannines)
• Zuivelproducten (door calcium)
• Volkoren granen (door fytinezuur)

Wil je een kop koffie drinken? Doe dit dan minstens een uur voor of na een ijzerrijke maaltijd.

Supplementen: wanneer zijn ze nodig?
Soms is voeding alleen niet voldoende en kan een supplement nodig zijn, vooral bij:
• Ernstig ijzertekort
• Zwangere vrouwen
• Vegetariërs en veganisten
• Mensen met een chronische aandoening zoals coeliakie of darmproblemen

⚠️ Let op: neem ijzersupplementen alleen in overleg met een arts of voedingsdeskundige, want een teveel aan ijzer kan schadelijk zijn.

Medische behandeling & deskundig advies
Als je ernstige klachten ervaart, raadpleeg dan altijd een arts. Een bloedtest kan uitsluitsel geven over je ijzerwaarden en de onderliggende oorzaak. Soms is er een onderliggende aandoening zoals een slechte opname in de darmen of overmatig bloedverlies (bijvoorbeeld door heftige menstruaties).

Levensstijl en preventie: houd je ijzergehalte op peil
Eet een gevarieerd en evenwichtig dieet
Zorg ervoor dat je dagelijks verschillende voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan ijzer en andere essentiële voedingsstoffen.
Voor vrouwen met hevige menstruaties kan het nuttig zijn om met een arts te praten over mogelijke oplossingen, zoals hormonale therapieën.

Regelmatige controle
Behoor je tot een risicogroep, zoals zwangere vrouwen of vegetariërs? Laat je ijzergehalte dan regelmatig controleren.

Mijn persoonlijke tip als voedingscoach
Veel cliënten hebben moeite met het aanpassen van hun voedingspatroon. Mijn advies? Begin klein! Voeg bijvoorbeeld dagelijks een handje spinazie toe aan je smoothie, eet een paar keer per week peulvruchten en wissel je ontbijt af met ijzerrijke opties zoals havermout met aardbeien. Kleine veranderingen kunnen een groot effect hebben!
Wil je meer persoonlijke begeleiding bij je voeding? Neem gerust contact met me op met voor advies op maat!
In de wereld van gezonde voeding spelen groene groenten en fruit een hoofdrol. Ze zijn niet alleen kleurrijk en smakelijk, maar ook ongelooflijk voedzaam. Laten we eens dieper ingaan op waarom deze groene schatten zo goed voor ons zijn.