5x Gezonde recepten met ei (glutenvrij & lactosevrij)

Eieren zijn echte allrounders in de keuken. Of je nu snel iets voedzaams op tafel wilt zetten of een eiwitrijk tussendoortje zoekt, het ei is je vriend! Het bevat hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten, en is rijk aan vitamine B12, ijzer en selenium. Bovendien is het een fijne keuze als je glutenvrij en lactosevrij eet.

Vijf lekkere eierrecepten, allemaal eenvoudig te maken, vol smaak en boordevol voedingswaarde. Met handige calorie-info per portie, zodat je precies weet wat je binnenkrijgt. Lekker én bewust!

Egg muffins (mealprep of on-the-go)

Ingrediënten (voor 6 muffins):

• 4 eieren
• 50 ml ongezoete amandelmelk
• 1 hand spinazie
• ½ paprika (klein)
• 2 el edelgistvlokken (optioneel, voor kaassmaak)
• kruiden naar smaak: kerrie, peper, zout

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180°C.
2. Klop de eieren los met de amandelmelk en kruiden.
3. Snijd groenten klein en roer door het eimengsel.
4. Giet in siliconen muffinvormpjes.
5. Bak 20-25 minuten tot de muffins goudbruin en stevig zijn.

 👉 Tip: bewaar ze 3-4 dagen in de koelkast of vries ze in per 2 stuks.

Voedingswaarden (per stuk):
Calorieën: 70 kcal
Eiwit: 5,7 g
Vet: 4,7 g
Koolhydraten: 1,2 g
Vezels: 0,6 g

Shakshuka (ei in pittige tomatensaus)

• Ingrediënten (voor 2 porties):
• 2 eieren

• 1 rode paprika
• 1 ui
• 1 teentje knoflook
• 1 blik tomatenblokjes (400 g)
• 1 el olijfolie
• kruiden: komijn, paprikapoeder, peper, zout
• verse peterselie

Bereiding:

1. Fruit de ui en knoflook in olijfolie.
2. Voeg paprika en kruiden toe, kort meebakken.
3. Voeg tomaten toe, laat 10 min pruttelen.
4. Maak kuiltjes en breek de eieren erin.
5. Laat met deksel zacht garen tot het eiwit gestold is.

Voedingswaarden (per portie):
Calorieën: 205 kcal
Eiwit: 10 g
Vet: 13 g
Koolhydraten: 12 g
Vezels: 4 g

Omeletrol met groenten
Ingrediënten (voor 1 portie):

• 3 eieren
• 1 hand spinazie
• 1 kleine wortel (geraspt)
• ½ paprika
• Kruiden: peper, kerrie, zout

Bereiding:

1. Klop eieren los met kruiden en bak een dunne omelet.
2. Bak de groenten kort apart en verdeel ze over de omelet.
3. Rol op en snijd in stukjes.

Voedingswaarden (per rol):
Calorieën: 250 kcal
Eiwit: 18 g
Vet: 18 g
Koolhydraten: 5 g
Vezels: 2 g

Eiersalade (zonder zuivel)
Ingrediënten (voor 2 porties):

• 4 hardgekookte eieren
• 2 el lactosevrije mayonaise
• 1 tl mosterd
• verse bieslook, peper en zout

Bereiding:

1. Snijd de eieren fijn.
2. Meng met mayo, mosterd en kruiden.

 👉 Heerlijk op glutenvrije crackers of bij een salade!

Voedingswaarden (per portie):
Calorieën: 185 kcal
Eiwit: 9 g
Vet: 16 g
Koolhydraten: 0,7 g
Vezels: 0 g

Zoete aardappel toast met gebakken ei & avocado
Ingrediënten (voor 1 portie):

• 1 middelgrote zoete aardappel
• 1 ei
• ½ avocado
• kruiden: chili, citroensap, peper

Bereiding:

1. Snijd de zoete aardappel in dunne plakken, rooster in oven of grill.
2. Bak het ei zoals jij ‘t lekker vindt.
3. Beleg de plakken met avocado en het ei.

Voedingswaarden (per portie):
Calorieën: 295 kcal
Eiwit: 9 g
Vet: 17 g
Koolhydraten: 25 g
Vezels: 6 g