Bouwen aan je weerstand

De herfst is begonnen. De dagen worden korter, de temperatuur daalt en we brengen steeds meer tijd binnen door. En voor je het weet staan de donkere wintermaanden alweer voor de deur. Een periode waarin verkoudheden, griep en andere luchtweginfecties weer vaker rondgaan.

Maar wist je dat je niet pas iets aan je weerstand hoeft te doen wanneer iedereen om je heen begint te snotteren? Je kunt het hele jaar door bouwen aan een lichaam dat goed gevoed, uitgerust en in balans is. Je weerstand is namelijk geen knop die je even aan- of uitzet. Je afweersysteem werkt iedere dag voor je. Een gezonde leefstijl ondersteunt dat systeem en helpt je lichaam om goed te functioneren. Gezond eten, voldoende slapen en regelmatig bewegen zijn daarbij belangrijke pijlers.

Wat is je weerstand eigenlijk?
Met je weerstand bedoelen we in de volksmond meestal je afweer. Je immuunsysteem is een ingewikkeld verdedigingssysteem dat je lichaam beschermt tegen onder andere virussen, bacteriën en andere ziekteverwekkers. Dat systeem is iedere dag actief, ook als je je helemaal niet ziek voelt. Je weerstand bestaat dus niet uit één vitamine, één voedingsmiddel of één supplement. Het is een samenspel van allerlei processen in je lichaam.
Daarom is het ook niet zo dat je met één bepaald product je weerstand ineens kunt “boosten”. Je lichaam heeft vooral behoefte aan een goede basis. En die basis begint bij hoe je voor jezelf zorgt.

Voed je lichaam in plaats van het alleen maar te vullen 🥦
Dit is misschien wel de belangrijkste. Je lichaam heeft iedere dag voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Denk aan vitamines, mineralen, eiwitten, gezonde vetten, vezels en voldoende energie.
Groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten, zaden, vis, zuivel of alternatieven en andere producten uit een gevarieerd voedingspatroon leveren samen een breed scala aan voedingsstoffen. 
Daarom is variatie zo belangrijk. Er bestaat namelijk geen “superfood” dat alles bevat wat je lichaam nodig heeft. Ook is er geen bepaalde groente of fruitsoort waarvan bewezen is dat deze je weerstand extra verhoogt. Het gaat om het totaal van je voedingspatroon.

Denk bijvoorbeeld aan verschillende soorten groenten en fruit, volkorenproducten, peulvruchten, ongezouten noten en zaden, vis, eieren, zuivel (of een passend alternatief) en... voldoende drinken. 
Probeer dus niet iedere dag exact hetzelfde te eten. Hoe meer variatie, hoe breder het aanbod aan voedingsstoffen dat je binnenkrijgt. En juist daar zit de kracht.

Vitamines en mineralen: je lichaam heeft ze nodig
Verschillende vitamines en mineralen spelen een rol bij een normale werking van het immuunsysteem. Vitamine C is bijvoorbeeld betrokken bij de normale werking van de weerstand. Je vindt vitamine C onder andere in fruit, groenten en aardappelen.
Maar hierbij is een belangrijke nuance want meer is niet automatisch beter.
Wanneer je voldoende vitamines en mineralen uit je voeding binnenkrijgt, betekent het slikken van extra hoge doseringen niet dat je weerstand daardoor automatisch sterker wordt. Voor extra vitamine C is bijvoorbeeld onvoldoende bewijs dat het luchtweginfecties voorkomt. Je hoeft dus niet meteen naar de drogist zodra de R weer in de maand zit.
Kijk eerst naar je dagelijkse voeding.

En hoe zit het met vitamine D?
Vitamine D verdient in de herfst en winter wel wat extra aandacht. Ons lichaam maakt vitamine D onder invloed van zonlicht aan. In Nederland staat de zon tussen oktober en maart echter te laag om in de huid voldoende vitamine D aan te maken.
Dat betekent niet dat iedereen automatisch vitamine D moet gaan slikken.
Voor bepaalde groepen bestaat wél een specifiek advies om vitamine D te suppleren, bijvoorbeeld jonge kinderen, ouderen, zwangeren en mensen met een donkere huid of die weinig buiten komen. Twijfel je of dat voor jou geldt? Vraag dan advies aan je huisarts of apotheker. En onthoud: een supplement is een aanvulling op je voeding, geen vervanging van een gezond voedingspatroon.

Slaap is geen luxe 
Als je druk bent, is slaap vaak het eerste wat erbij inschiet. Nog even werken. Nog even Netflix, nog even scrollen en voor je het weet is het veel later dan je dacht. Maar voldoende slaap en herstel zijn ontzettend belangrijk voor je gezondheid.
Je lichaam krijgt tijdens je slaap de kans om te herstellen en processen te regelen die overdag volop bezig zijn. Dus wanneer de herfst begint, is dit misschien wel een goed moment om weer eens naar je slaaproutine te kijken.
Ga je op tijd naar bed? Word je meestal uitgerust wakker? Geef je jezelf voldoende rust?
Een goede nachtrust is geen verloren tijd, het is tijd die je lichaam nodig heeft.

Blijf bewegen, ook als het buiten minder aantrekkelijk wordt
“Het regent, het is koud en het wordt zo donker.” Herkenbaar?
In de herfst en winter is het soms verleidelijk om lekker binnen te blijven. Toch is regelmatig bewegen belangrijk voor een gezonde leefstijl. Wandelen, fietsen, sporten, zwemmen of simpelweg vaker de trap nemen: alle beweging telt mee.
Voor volwassenen geldt als richtlijn minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen. Daarnaast wordt aangeraden om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen.
Maar maak het vooral haalbaar. Je hoeft niet ineens vijf keer per week naar de sportschool, een wandeling na het eten is óók beweging. En misschien ontdek je wel dat juist die frisse herfstlucht je goed doet.

Ga naar buiten 
Juist in de donkere maanden hebben we de neiging om veel binnen te zitten. Probeer daarom iedere dag even naar buiten te gaan.
Een wandeling in het bos, een rondje door de wijk of even op de fiets naar de winkel. Buiten zijn combineert meerdere goede gewoontes: je bent in beweging, krijgt daglicht en neemt even afstand van je werk, telefoon of dagelijkse drukte.
Het RIVM benadrukt dat een gezonde leefstijl en een gezonde leefomgeving belangrijk zijn voor onze gezondheid. Ook onderzoek naar groene omgevingen laat verbanden zien met verschillende aspecten van gezondheid. Dus trek die jas aan, ook als het even miezert. 

Vergeet stress en ontspanning niet 
Gezond eten en bewegen zijn belangrijk, maar gezondheid gaat over meer dan voeding alleen. Langdurige stress kan veel van je vragen. Misschien herken je het wel: je bent druk, slaapt slechter, hebt minder energie en grijpt sneller naar iets zoets.
Juist daarom is ontspanning zo belangrijk. Plan niet alleen afspraken, werk en verplichtingen in je agenda, plan ook tijd voor jezelf.
Een wandeling. Een boek. Muziek luisteren. Een warm bad. Koffie drinken met iemand die je lief is. Of simpelweg een avond niets hoeven.
Gezondheid betekent niet dat je alles perfect moet doen. Het betekent ook dat je goed leert luisteren naar wat jouw lichaam nodig heeft.

Drink voldoende 
Ook in de herfst en winter is voldoende drinken belangrijk. Omdat je bij koud weer misschien minder dorst hebt, kan drinken er makkelijk bij inschieten. Water, thee en koffie zonder veel suiker kunnen onderdeel zijn van een gezond drinkpatroon.
En juist in de herfst is een lekkere warme kop thee natuurlijk een heerlijk momentje voor jezelf. Denk bijvoorbeeld aan thee met gember, citroen of kruiden. Niet omdat één bepaald drankje je weerstand magisch verhoogt, maar omdat het een fijne manier kan zijn om voldoende vocht binnen te krijgen.

Weerstand gaat niet over perfectie
Misschien wel de belangrijkste boodschap van allemaal: Je hoeft het niet perfect te doen! Je hoeft niet iedere dag een bord vol superfoods te eten! Je hoeft geen vitaminecocktail te drinken! Je hoeft niet iedere ochtend een gembershot te nemen!
En... je hoeft jezelf zeker niet schuldig te voelen als je een keer een pizza eet of een avond op de bank blijft liggen.
Gezondheid zit niet in één maaltijd of één dag, het gaat om wat je meestal doet. Een gezond voedingspatroon, voldoende slaap, regelmatig bewegen, ontspanning, voldoende drinken. En vooral goed luisteren naar je lichaam.
Kleine stapjes, iedere dag opnieuw.

Klaar voor de herfst? Je weerstand begint niet bij een potje pillen, het begint bij de manier waarop je iedere dag voor jezelf zorgt.
Geef jezelf wat je nodig hebt, zo zorg je niet alleen beter voor je weerstand, maar werk je tegelijkertijd aan meer energie, vitaliteit en een gezonde balans.